Tu es stressée, tendue, sur-sollicitée ? R.E.S.P.I.R.E… littéralement.
Entre les to-do qui débordent, les imprévus du quotidien, les enfants à gérer et les responsabilités professionnelles, le stress est un compagnon de route fréquent pour nous, les mompreneures et solopreneures.
Mais qui a 1h à consacrer au yoga ou à la méditation chaque jour ? (Spoiler : pas moi… pourtant j’aimerais bien)
Bonne nouvelle : 2 minutes de respiration consciente suffisent pour réduire efficacement le stress et calmer ton système nerveux.
Tu le savais?
Je te partage ici 5 exercices de respiration anti-stress simples, rapides et redoutablement efficaces. À faire chez toi, au bureau ou même en voiture.
(Spoiler : les 3 dernières sont mes chouchoux💛)
1. Respiration carrée (méthode 4-4-4-4)
La respiration carrée est une technique simple et apaisante, très utilisée pour réduire le stress et améliorer la concentration.
Comment faire :
- Inspire par le nez pendant 4 secondes
- Retiens ta respiration pendant 4 secondes
- Expire lentement par la bouche pendant 4 secondes
- Retiens à nouveau pendant 4 secondes
- Recommence le cycle 4 fois.
Cette respiration est idéale pour te recentrer avant un rendez-vous, calmer un esprit agité, ou gérer une montée de stress.
2. Respiration profonde à expiration allongée (5-2-7)
Cet exercice de respiration aide à activer ton système parasympathique (celui qui te détend), grâce à une expiration plus longue.
Comment faire :
- Inspire par le nez pendant 5 secondes
- Retiens pendant 2 secondes
- Expire lentement par la bouche pendant 7 secondes
- Répète 3 à 5 fois.
Cette respiration est idéale pour apaiser ton mental en fin de journée, ou après une situation stressante.
3. Cohérence cardiaque express (1 minute chrono)
C’est la méthode que j’utilise tous les matins. Elle consiste à respirer à un rythme régulier, 6 respirations par minute (soit 5 secondes d’inspiration + 5 secondes d’expiration). Les yeux ouverts ou fermés (Spoiler : je ferme les yeux)
Tu peux t’aider de ces deux vidéos pour te guider (mais tu en trouveras d’autres encore en abondance sur YouTube):
Cette respiration est idéale pour calmer ton rythme cardiaque, te recentrer entre deux tâches, ou préparer une séance de travail en toute clarté.
4. Soupirs contrôlés pour détendre le corps rapidement
On soupire naturellement quand on est tendue. Et ce n’est pas un hasard !
Le soupir est un mécanisme naturel de régulation du stress.
Comment faire :
- Inspire une première fois par le nez.
- Fais une deuxième petite inspiration rapide.
- Expire lentement par la bouche en relâchant les épaules.
- Répète 3 fois.
Cette respiration est idéale pour relâcher les tensions physiques rapidement, surtout après un moment de crispation.
5. Respiration alternée : équilibre et apaisement instantané
La respiration alternée, aussi appelée Nadi Shodhana en yoga, est une technique ancienne et puissante pour équilibrer le système nerveux et calmer l’esprit.
Elle est particulièrement efficace pour réduire l’anxiété, apaiser le mental, et favoriser la concentration.
Comment faire :
- Assieds-toi confortablement, dos droit.
- Avec ton pouce droit, bouche ta narine droite et inspire lentement par la narine gauche.
- Bouche ensuite ta narine gauche avec l’annulaire, débouche la narine droite et expire lentement.
- Inspire par la narine droite, bouche-la à nouveau, puis expire par la gauche.
- Continue ainsi pendant 1 à 2 minutes, en alternant les côtés. Le rythme doit être calme et fluide, sans forcer.
Cette respiration est idéale pour calmer le mental en fin de journée, se recentrer avant une prise de décision, retrouver un sentiment d’équilibre intérieur.
Petit conseil : pratique-la loin des distractions, les yeux fermés si possible, pour un effet encore plus profond.
Ce qui compte, ce n’est pas la durée… c’est la régularité.
Respirer profondément pendant 2 minutes peut suffire à changer ton état émotionnel.
Pas besoin de performance, ni de techniques compliquées.
Commence petit. Respire. Reviens à toi.
C’est souvent tout ce dont tu as besoin pour apaiser la tempête intérieure.
Pour aller plus loin :
👉 Fatigue mentale : les 3 clés qui m’ont aidée à retrouver mon énergie
Un article complémentaire pour mieux gérer la charge mentale en tant que solopreneure.
